Problemi del sonno durante la quarantena: raccomandazioni pratiche

In questo articolo vengono messe in evidenza le difficoltà legate al ciclo sonno-veglia nel breve termine a causa dell’isolamento forzato. Vengono forniti alcuni elementi derivati dalla terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I). Questi consigli implicano uno sforzo attivo e, all’interno del nucleo familiare/abitativo, un impegno da parte di tutti membri del nucleo.

Queste raccomandazioni risultano utili a prescindere dal periodo di quarantena, ma in questo periodo il trattamento dell’insonnia presso lo studio di uno specialista spesso non è affrontabile. Queste raccomandazioni assumono l’importanza di un protocollo clinico per l’auto-trattamento delle difficoltà legate al sonno.

Particolare attenzione viene posta all’utilizzo di psicofarmaci per il trattamento dell’insonnia: chiunque ne facesse già utilizzo deve continuare a seguire il piano di trattamento mantenendo i contatti con il proprio referente sanitario per il monitoraggio.

Viene sconsigliata l’autoterapia: il monitoraggio da parte del professionista sanitario serve a limitare al massimo gli effetti avversi, tra cui la tolleranza al farmaco minimizzando lo sviluppo di una dipendenza.

Si raccomanda di utilizzare in prima istanza queste indicazioni comportamentali, ma se persistono particolari difficoltà si raccomanda di contattare il proprio medico di riferimento, o in caso di crisi acute dovute anche a insonnia persistente, contattare il Centro di Salute Mentale (CSM) di riferimento nella propria zona in modo da ottenere le cure sanitarie necessarie.

Raccomandazioni della task force dell’Accademia CBT-I per affrontare i problemi del sonno durante la quarantena

• Cercare di mantenere un orario regolare per andare a dormire e per svegliarsi: alzarsi più o meno sempre alla stessa ora, fornire una struttura regolare per la giornata, in particolare per i bambini.
• Pianificare dei brevi momenti (ad es. 15 minuti) durante il giorno da dedicare alle preoccupazioni e in cui riflettere sulla situazione: scrivere pensieri, parlare di ciò che preoccupa, ecc. Cercare di limitare il pensiero sulle preoccupazioni in orari specifici serve a ridurre la possibilità che i pensieri interferiscano con il sonno notturno.
• Se possibile, usare il letto solo per dormire o per le attività sessuali, non per altre attività; è più facile riuscire ad addormentarsi andando a letto solo quando ci si sente assonnati.
• Utilizzare questo periodo come un’opportunità per seguire il proprio ritmo del sonno naturale con più costanza.
• Utilizzare questo periodo come un’opportunità per consentire al ritmo sonno-veglia di adattarsi al ritmo circadiano naturale.
• Utilizzare i social media come mezzo di condivisione di sentimenti di stress e ansia con la famiglia e con gli amici, ma anche per condividere informazioni positive che aiutino a distrarsi, ad es. con contenuto umoristico, possibilmente non correlato al focolaio del virus. Tuttavia, non portare dispositivi e tablet in camera da letto; spegnerli prima di andare a letto per limitare l’interruzione del sonno a causa dell’esposizione alla luce, notifiche, oppure perché è necessario rispondere a post e messaggi.
• Trovare distrazioni utili, mantenersi occupati con delle attività conosciute e che recano divertimento.
• Limitare il periodo di tempo in cui si è esposti alle notizie sul COVID-19.
• Se è disponibile più tempo ed i mezzi lo consentono: dedicarsi a rendere la casa, ed in particolare la camera da letto, un posto più confortevole, silenzioso, buio e fresco.
• Svolgere esercizio fisico regolare, preferibilmente alla luce del giorno.
• Cercare di ottenere più luce naturale possibile durante il giorno, in particolare al mattino, se non possibile aprire comunque le tende, persiane, luci. Avere invece luce fioca durante la sera, ed ancora più scuro di notte.
• Scegliere attività familiari e rilassanti prima di coricarsi: ad es. leggere un libro, yoga, ecc.
• Se durante il giorno si è meno attivi del normale, mangiare anche meno ma sempre ad orari prestabiliti, al massimo due ore prima dell’inizio del sonno desiderato, in modo da prevenire l’interruzione del sonno.

Raccomandazioni per donne e bambini in particolare in contesti familiari

• Ricordarsi delle differenze di genere! Assicurarsi che le donne con figli piccoli non siano sovraccaricate di bisogni/lavori familiari. Tra queste attività ci sono il rispetto delle routine per l’addormentamento, la cura dei bambini durante la notte e durante il giorno, la pianificazione delle attività giornaliere.
• Mantenere dei tempi regolari per il sonno dei bambini, o dei figli (e per sé stessi); scegliere il tempo più opportuno e mantenerne la costanza.
• 30 minuti prima di coricarsi dedicarsi ad attività che includano una forma di rilassamento in modo da creare una routine. Scegliere attività che piacciano sia ai bambini che a voi. Il bambino apprezza di più un familiare che si sta godendo il tempo con lui. Mantenere similmente costanti la durata e l’ordine della attività scelte per ogni notte.
• Sebbene utilizzare lo smartphone, il computer, o guardare la tv, sia più frequente durante il periodo di quarantena, va evitato l’utilizzo degli apparecchi elettronici dopo la cena, evitare di guardare la TV a letto.
• Non lasciare che i figli utilizzino gli smartphone, il tablet, o la TV a letto.
• Se gli spazi della tua casa lo permettono, evitare che i figli utilizzino la camera da letto per altre attività che non siano il dormire (esempio: per mangiare, giocare, fare i compiti), oppure essere in grado di creare una netta distinzione tra l’utilizzo diurno del letto rispetto l’utilizzo notturno (esempio: cambiare le lenzuola, differenziare i cuscini per dormire dai cuscini per il gioco).
• Se è possibile uscire all’aperto, preferibilmente di mattina, e fare colazione in un luogo molto luminoso, se possibile nel terrazzo o in giardino.
• Se non è possibile uscire all’aperto, prendersi comunque cura dell’attività fisica del proprio bambino. Esiste online un’ampia scelta di programmi creativi per attività fisica da fare a casa. Questi possono essere molto utili.
• Mantenete le stanze dei figli confortevoli (con una temperatura di circa 19° e luce soffusa alla notte)
• Rassicurare i bambini che il mantenimento delle attività e della routine li aiuterà a dormire meglio e a gestire meglio le loro emozioni.
• Nel caso di risvegli ansiosi, rassicurare i bambini.

Raccomandazioni in particolare per il personale sanitario e per coloro che hanno un carico di lavoro maggiore che influisce sulla possibilità di dormire

• Pianificare durante il giorno dei brevi momenti con colleghi fidati, o membri della propria famiglia, in cui poter esprimere il proprio stress e altre emozioni e preoccupazioni riguardo la situazione lavorativa.
• Nel poco tempo libero a disposizione, trovare delle attività che permettono di distrarsi, tenersi occupati con delle attività familiari.
• Limitare il più possibile il tempo in cui si è esposti alle notizie riguardanti il COVID-19 che non risultano direttamente collegate alla propria situazione lavorativa.
• Cercare di fare regolare attività fisica nel tempo libero, ma non prima di quando si è intenzionati a dormire o prima di riposarsi.
• Cercare di stare alla luce naturale durante il giorno, se non fosse possibile, utilizzare luci chiare a lavoro, ma non nella stanza in cui si dorme. Cercare di avere della luce soffusa dove si dorme.
• Scegliere delle attività di rilassamento già conosciute prima di andare a dormire o prima di riposarsi: leggere un libro, fare yoga, etc…
• Fare delle colazioni leggere ad orari fissi, e possibilmente non prima di andare a dormire, in modo da prevenire i disturbi del sonno a causa della digestione.
• Se a causa della mancanza di sonno o a causa della fatica si accusano dei sintomi, quali errori pericolosi legati al lavoro, difficoltà a concentrarsi e a prendere decisioni, estrema irritabilità e reazioni emotive eccessive, informate i superiori ed i colleghi e prendetevi del riposo. Anche solo una pennichella veloce aiuta e ridurre questi sintomi.
• Quando si smonta da un turno lungo, evitare di tornare a casa guidando l’auto in modo da prevenire incidenti. Se possibile camminare o andare in bici, se non è possibile, prendere un taxi o un bus.

Raccomandazioni relative ai farmaci per il sonno

• Se possibile evitare di utilizzare farmaci per dormire, la loro efficacia è discutibile e possono avere effetti secondari nel lungo termine.
• Scientificamente è discussa l’evidenza di farmaci per il sonno da banco.
• Diverse fonti raccomandano la CBT-I come prima scelta per il trattamento dell’insonnia: le tecniche basate sulla CBT-I hanno la migliore evidenza scientifica.
• Se la CBT-I non risulta efficace oppure non è applicabile, la somministrazione per un breve periodo di tempo di benzodiazepine o degli agonisti del recettore delle benzodiazepine ipnotiche potrebbe risultare efficace.
• Gli antidepressivi sedativi potrebbero essere utili per il trattamento a breve termine dell’insonnia, soprattutto se in presenza di altro disturbo mentale (ad es. disturbo d’ansia, disturbo depressivo maggiore).
• In caso di farmacoterapia, si dovrebbero seguire le raccomandazioni di trattamento generali riguardanti dosaggio, durata e il monitoraggio.